No puedo dormir por una ruptura: ¿qué hago?

¿Qué hacer si no puedo dormir ahora mismo?

Si sientes que llevas unos veinte minutos despierto, sal de la cama. Quedarte dando vueltas le enseña a tu cuerpo que la cama es un lugar para estar despierto. Vuelve cuando tengas sueño de verdad.

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   Levántate

   Ve a otra habitación, sin mirar el reloj. Cualquier lugar sirve menos tu cama.

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   Luz baja y el teléfono lejos

   Usa una lámpara chica, no la luz del techo. El teléfono es la puerta directa a sus redes.

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   Respira lento

   Inhala por la nariz contando hasta cuatro, aguanta hasta siete y suelta el aire por la boca hasta ocho. Si aguantar te marea, sáltalo: lo importante es que la salida sea más larga.

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   Escribe y vuelve

   Anota en papel tres líneas con lo que estás pensando, no para resolverlo sino para sacarlo de la cabeza. Vuelve a la cama cuando se te cierren los ojos.

¿Por qué una ruptura duele más de noche?

Porque de noche desaparece lo que te sostenía de día: las tareas, la gente y la luz. Sin nada que ocupe tu atención, la cabeza vuelve al único tema pendiente. Y si dormías con esa persona, la cama misma te la recuerda.

Además, dormir mal te deja más sensible al día siguiente. En un estudio publicado en Current Biology en 2007, después de una noche sin dormir, la amígdala, una zona del cerebro ligada al miedo, se activó un 60% más ante imágenes desagradables. Lo que a las tres de la mañana parece insoportable suele verse distinto a media mañana.

¿Por qué me despierto a las 4 de la mañana pensando en mi ex?

Porque en la segunda mitad de la noche el sueño es más liviano y el cortisol, una hormona del estrés, empieza a subir. Cualquier despertar encuentra la cabeza cargada. No mires la hora, no tomes el teléfono y no intentes dormirte a la fuerza.

Un estudio de 2023 siguió durante cinco meses a 122 adultos recién separados: cuanto más tiempo pasaban con su ex pareja, peor dormían. Por eso el contacto cero también ayuda a dormir.

¿Cuánto dura el insomnio después de una ruptura?

No hay un plazo fijo, y desconfía de quien te prometa uno. La Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño llama crónico al insomnio cuando hay tres o más noches malas por semana durante tres meses o más. Antes de eso se considera de corto plazo.

Lo primero que suele cambiar es el ritmo: las noches malas dejan de venir seguidas y aparecen noches buenas en el medio. Si duermes muy mal durante semanas, no puedes funcionar de día o tienes ideas de hacerte daño, habla con un profesional. Si es urgente, llama al número de emergencias de tu país.

¿Sirve tomar alcohol para dormir?

No. El alcohol te ayuda a dormirte más rápido, pero rompe la segunda mitad de la noche, justo cuando aparecen los despertares. La copa que te duerme a las doce suele despertarte a las cuatro.

Cualquier medicamento o suplemento para dormir lo tiene que decidir un médico que te conozca, sobre todo si ya tomas otra medicación.